Overzicht Duo Yoga
  1. Beginhouding
  2. De duo yoga op de schouderpartij
  3. Draaien van de schouders
  4. Buigen van de rug naar achteren
  5. De 2 voorgaande oefeningen gecombineerd
  6. Buigen van de rug naar opzij
  7. Buigen van de rug naar voren
  8. Bewegen van de armen
  9. Kantelen en liften vanaf de rugzijde
  10. De yoga van de diagonalen
  11. Vanaf de rugzijde
  12. Vanaf de voorzijde

Algemene aanwijzingen

Er zeer weinig yogasystemen die je samen uitvoert. Het voordeel van duo yoga is:
  • Je kunt veel verder in je lichaam doordraaien.
  • Je kunt een houding veel langer vasthouden.
  • Tijdens een yoga houding kan er gemasseerd worden.
  • Yoga en meditatie kunnen samengevoegd worden.
  • Er ontstaat een zeer krachtige Metta-ji.
    De duo yoga is uit te voeren op:
  • de schouderpartij
  • het bekken gebied
  • op de energie
    Daarnaast kunnen we de duo yoga opdelen als:
  • harde yoga
  • zachte (vedische) yoga
    Belangrijke aandachtspunten zijn:
  • Als je een yogahouding aanneemt, doe dat maximaal 20-30 seconde en ontspan. Herhaal de houding 3 maal.
  • De beginhouding is altijd je rustpunt, keer daar altijd weer naar terug.
  • Wat je links doet, doe je ook rechts (en vice versa).
  • Je kunt altijd voorkomen dat ledematen wegglijden door ze vast te zetten (fixeren) met je eigen ledematen.
  • Opmerking: in onderstaande beschrijving van de houdingen benoem ik telkens het linker- en rechter... Dit is puur en alleen om de uitleg zo eenvoudig mogelijk te houden. Als er dus staat 'begin met het linkerbeen' mag je dus ook met je rechterbeen beginnen).
  • Bij de tantra zijn alle personen altijd ontkleed.
  • Gebruik geen olie tijdens de duo yoga. Plaats je de duo yoga in een sessie na de massage, zorg dan dat je in het laatste deel van je massage de meeste olie hebt weggeveegd, desnoods met een droge handdoek.
  • In tegenstelling tot de individuele yoga is er geen vaste volgorde in de duo yoga. De hieronder besproken oefeningen centraliseer ik dan ook per werking zoals het draaien van de schouders. Echter, je bent helemaal vrij om welke serie op te bouwen die jij als nuttig ervaart.
  • Zorg altijd dat de tantrik nooit met de spieren een oefening meedoet.

1. Beginhouding
  1. Ga achter de ander zitten met je handen op diens schouder.
  2. Maak lichamelijk contact, de hart chakra's tegen elkaar en kom tot Namaste-ji.


2. De duo yoga op de schouderpartij

Metta-ji bereiken: vertrouwen, overgave, gelijkwaardigheid en doelloosheid
  1. Wrijf langzaam doch stevig met je handen van schouders tot bovenarmen en van schouders naar onderkant schouderbladen.
  2. Tril, wieg en pulseer.
  3. De marmapunten op romp, nek en hoofd zijn eveneens toepasbaar.
    Zo bouw je de namaste-ji op.

3. Draaien van de schouders

In deze oefening is het de bedoeling dat de bovenrug/schouderpartij roteert met de klok mee of tegen de klok in. De onderrug/bekken blijft rustig zitten.
  1. Je zit achter de tantrik met je handen op diens schouders.
  2. Ga langzaam diens schouders roterend wiegen in steeds grotere rotaties. bouw dit op.
  3. Gaandeweg zal je meer kracht mee moeten geven en de schouderpartij door moeten duwen. Blijf dit herhalen tot de schouders maximaal op 90 graden van het bekken staan. Draai nooit verder door, ook al heb je het gevoel dat dit wel mogelijk is.
  4. Waar het maximum ook ligt, blijf daar pulserend tot 20-30 seconde.
  5. Ga terug naar de beginpositie.
  6. Herhaal dit 3 maal links- en 3 maal rechtsom.
  7. Keer weer terug naar je beginpositie en kom weer tot rust.


Een variatie welk doorgaans makkelijker is:
  1. Ga weer zitten in de beginhouding.
  2. Plaats nu diens rechterhand op diens linkerschouder. Belangrijk in deze hele oefening is dat diens elleboog recht vooruit steekt ofwel, de hoek in de oksel is 90 graden.
  3. Jouw linkerhand achter zijn rechterschouder plaatsen en wel zo dat jouw arm diens arm ondersteunt. Zorg voor een goede grip achter zijn rechterschouder.
  4. Plaats jouw rechterhand achter diens rechterschouderblad. Als je ruimte te kort komt kan je meer aan diens linkerflank gaan zitten.
  5. Draai nu diens schouderpartij tegen de klok in door tegelijk met je linkerhand te trekken en met je rechterhand te duwen. Ook hier ga je niet verder dan 90 graden tov het bekken. Draai nooit verder door, ook al heb je het gevoel dat dit wel mogelijk is.
  6. Waar het maximum ook ligt, blijf daar pulserend tot 20-30 seconde.
  7. Ga terug naar de beginpositie.
  8. Herhaal dit 3 maal links- en 3 maal rechtsom.
  9. Zorg dat diegene met het bekken/onderrug recht blijft zitten, de rotatie vind alleen plaats in de bovenrug/schouderpartij. Als het lichaam van de tantrik draait, bemerk dat je met je handen kunt overstappen.
  10. Zo komt diens linker-schouder tegen je borst aan en kan je wellicht diens rechterschouder vastzetten met jouw linkerelleboog.
  11. Zorg dat je jouw rechterhand vrij krijgt zodat je de rechterkant van diens schouder kunt afmasseren naar beneden toe over de galblaasmeridiaan.
  12. Zo kun je ook je hand op de schouder of halverwege de rug plaatsen en trillen.
  13. Keer weer terug naar je beginpositie en kom weer tot rust.

4. Buigen van de rug naar achteren

In deze oefening is het de bedoeling dat de bovenrug/schouderpartij recht naar achterbuigt, en/of dat er een holling in de rug gecre-eerd wordt. De onderrug/bekken blijft rustig zitten.
  1. Neem enige afstand van de tantrik door ongeveer 40 centimeter achter de persoon op je tenen te gaan zitten.
  2. Plaats je beide knie-en duidelijk aan weer-zijde van diens wervelkolom (nooit op de wervelkolom!).
  3. Plaats je handen op diens schouders en trek hem vanaf de schouder naar achteren. De rug buigt nu dus naar achteren op jouw knie-en. Afhankelijk van diens lenigheid komt diegene te rusten op jouw bovenbenen. Mogelijk moet je hierbij diens hoofd ondersteunen met je hand of onderarm.
  4. Draai door tot een maximum. Houdt de positie vast en tril licht met je benen/knie-en op diens rug.
  5. Deze oefening hoef je niet 3 maal te herhalen. Liefst wel ter linkzijde even zo vaak als ter rechterzijde.



Een variatie ter linker- of rechterzijde:
  1. Ga een beetje achter de persoon zitten ter linkerzijde.
  2. Plaats diens linkerhand op diens linkerschouder, net naast de wervelkolom (nooit op de wervelkolom!).
  3. Plaats je eigen rechterhand op diens linkerhand en houdt deze stevig en zo laag mogelijk op de rug aldaar.
  4. Plaats je linkerhand achter diens elleboog (die recht omhoog steekt) en trek nu (als een oude jackpot) de elleboog naar achteren en tegelijk duw je met je rechterhand de hand-op-de-linkerschouder naar voren. Zodoende krijg je een holling in de rug. Door juist te duwen/trekken kan je deze holling hoog dan wel laag in de rug cre-eren.
  5. Houdt deze positie 20-30 seconde vast, doe dit met enige trilling/pulsering.
  6. Ga dan weer terug naar de rechte rug en herhaal dit 3 maal ter linker en 3 maal ter rechterzijde.
  7. Nog een variant; Ga naast het lichaam zitten. Plaats je been recht achter de persoon en laat deze over je been naar achteren 'vallen'. Ondersteun degene hierin.

5. De 2 voorgaande oefeningen gecombineerd

Neem de voorgaande variant als uitgangspositie. Ga nu meer aan diens linkerzijde zitten en zet je bovenbeen horizontaal achter diens rug neer. Dit kan je bereiken door je voet schuin verder naar achteren te plaatsen. Het is belangrijk dat je bovenbeen zo recht, stevig en horizontaal mogelijk staat. Draai nu diens bovenlichaam verder door naar achteren zodat het over je bovenbeen heen komt te liggen. Merk op dat je nu met je handen kunt overpakken. Zorg dat de tantrik nimmer met de onderrug de grond raakt, ondersteun het hoofd. Draai door tot een maximum. Houdt de positie vast en tril licht met je benen/knieƫen op diens rug. Deze oefening hoef je niet 3 maal te herhalen. Liefst wel ter linkzijde even zo vaak als ter rechterzijde. De makkelijke variant; Ga achter de tantrik zitten. Pak met beide handen diens polsen (niet bij de handen!) stevig vast en trek ze naar achteren toe. Plaats je beide benen naast de wervelkolom op de rug (nooit op de wervelkolom!) en duw met je benen de rug hol, ondersteunend door tegelijk aan de armen naar achteren te trekken. Pulseer, vibreer, varieer.


6. Buigen van de rug naar opzij

In deze oefening is het de bedoeling dat de bovenrug/schouderpartij recht naar links of naar rechts buigt en dat de onderrug/bekken rustig blijft zitten.

Ga weer zitten in de beginhouding. Plaats diens linkerhand op diens linkerschouder, net naast de wervelkolom (nooit op de wervelkolom!). Zet deze vast door er met je linkerborst tegen te drukken. Plaats je eigen linkerhand op/naast diens omhoogstekende linkerelleboog en je onderarm naast dienst bovenarm, jouw elleboog tegen diens schouder. Plaats je rechterhand onder diens flank ter hoogt van het schouderblad (niet te laag, zorg dat je hand niet op de zwevende ribben rusten!). Duw nu het lichaam rechtsom door tegelijk tegen de linkerelleboog en de rechterflank te duwen.



Plaats diens beide armen recht omhoog, de handpalmen plat tegen elkaar, vingers ook recht omhoog gestoken. Duw beide ellebogen tegen elkaar zodat de armen zo strak mogelijk tegen elkaar komen te liggen, duw desnoods met je hoofd diens hoofd naar voren toe. Plaats je beide handen aan weerzijde van diens ellebogen, jouw ellebogen tegen diens schouders aan gedrukt. Zorg dat je met je lichaam stevig tegen de rug aandrukt zodat de tantrik niet naar achteren kan buigen. Duw nu de tantrik naar links door tegelijk diens ellebogen (vanaf jouw handen) naar links en diens schouderpartij (vanaf jouw ellebogen) naar rechts te duwen. Herhaal dit 3 maal links- en 3 maal rechtsom. Keer weer terug naar je beginpositie en kom weer tot rust. Je kunt bovenstaande 2 oefeningen combineren door een been ter linkerzijde te plaatsen, naast en tegen het lichaam. Zorg dat dit been zo stevig, recht en horizontaal mogelijk staat. Duw nu vanuit de positie (zie voorgaande 2 oefeningen) het lichaam opzij zodat het over je been komt te liggen. Draai het over het been heen, tril/pulseer met het been (pas op dat de persoon niet enkel met de zwevende ribben op je been rust). Deze oefening hoef je niet 3 maal te herhalen. Liefst wel ter linkzijde even zo vaak als ter rechterzijde.


7. Buigen van de rug naar voren

In deze oefening is het de bedoeling dat de bovenrug/schouderpartij recht naar links of naar rechts buigt en dat de onderrug/bekken rustig blijft zitten.

Ga weer zitten in de beginhouding. Duw langzaam de tantrik zo ver mogelijk naar voren toe, liefst met diens neus op de grond, de armen naar voren gestoken. Ga over het lichaam heen liggen maar zorg ervoor dat er niet teveel druk op de tantrik komt, ondersteun jezelf met je handen. Varieer met de druk. Ga zelf weer overeind zitten en plaats je handen naast de wervelkolom (nooit op de wervelkolom!). Geef nu druk op je handen, verleg steeds de handen, maar altijd ter linker- en rechterzijde op dezelfde positie. Trommel op de rug. Met de vuisten (niet met de knokkels maar met de muis van de vuist) gebald trommel je op de rug (nooit op de wervelkolom!). Dit kan redelijk stevig (behalve ter hoogte van de nieren). Varieer met massage, trommelen, pulseren, scheuren van de huid, etc.



Vanuit de voorgaande oefening kan je het lichaam verder naar voren duwen zodat de billen vrijkomen en degene alleen op de knieen rust tezamen met de handen voor het hoofd. Plaats je handen onder de billen en schuif naar voren zodat je bovenbenen onder de billen komen. Met nog steeds de handen onder de billen/bovenbenen kan je nu het lichaam verder naar voren liften.


8. Bewegen van de armen

In deze oefening is het de bedoeling om alle spieren en meridianen in de armen vrij te krijgen. Aangezien het bijna ondoenlijk deze yogavormen uit te schrijven beperk ik mij tot de randvoorwaarden waarbinnen je kun opereren en enkele makkelijke voorbeelden.
Belangrijk is, dat er altijd een hoek van 90 graden zit in de oksel of elleboog. Je doet altijd beide armen synchroon en dus tegelijk. Zorg dat de tantric niet mee gaat in de beweging. Jij zet de beweging aan.

Neem de beginpositie aan; lift beide ellebogen naar opzij en ondersteun deze met je handen (90 graden in de oksel). Diens onderarmen bungelen naar beneden.

Pak over (onderlangs) naar de onderarmen en draai deze naar achteren, vibreer. Ga terug naar de beginpositie. Pak over (bovenlangs) naar de onderarmen en draai deze naar voren. Vibreer.

Ga terug naar de beginpositie. Strek de armen helemaal uit en draai ze zo ver mogelijk naar achteren. Vibreer.

Ga direct naar voren, kruis de armen en pak met je linkerhand de rechterelleboog en met je rechterhand de linkerelleboog. Draai door. Vibreer. (Een variatie is nu door het lichaam vanuit deze positie naar achteren, over jezelf heen te trekken).

Ga terug naar de beginpositie. Plaats diens beide armen recht omhoog, de handpalmen plat tegen elkaar, vingers ook recht omhoog gestoken. Duw beide ellebogen tegen elkaar zodat de armen zo strak mogelijk tegen elkaar komen te liggen, duw desnoods met je hoofd diens hoofd naar voren toe. Plaats je beide handen aan weerzijde van diens ellebogen, jouw ellebogen tegen diens schouders aan gedrukt. Zorg dat je met je lichaam stevig tegen de rug aandrukt zodat de tantrik niet naar achteren kan buigen. Buig de gestrekte armen nu recht naar voren, diens handen naar beneden en omvat de polsen. Trek de polsen nu naar achteren (naar jezelf toe) en vibreer.


9. Kantelen en liften vanaf de rugzijde

In deze oefening kantelen we het lichaam naar achteren, over onszelf heen. Doe dit niet als je een beginner bent of als je bang bent dat de tantrik te zwaar of groot is. De kunst in deze oefening is om niet vanuit kracht te werken, maar vanuit de energie. Gebruik de massa van de tantrik.

Ga weer zitten in de beginhouding. Omvat diens enkels met je handen (je armen langs diens lichaam, niet over de schouders). Zorg voor een stevige grip. Wieg nu langzaam van voren naar achteren, blijf dit enige tijd herhalen. Trek diegene vanuit de achterwaartse beweging en vanaf de enkels door naar achteren zodat deze op je komt te liggen in een soort foetus houding (het moment dat je naar achteren gaat is bepalend hoe diegene op jou komt te liggen). Zorg dat diens hoofd naast de jouwe komt te liggen. Blijf zo enige tijd liggen. Belangrijk is dat jij ook comfortabel ligt en goed en rustig blijft ademen.



Spreidt nu diens benen naar buiten als een bloem welk opengaat.



Trek je eigen benen omhoog zodat jouw knie-en tussen diens knie-en haken. Door je handen onder de rug ter hoogte van het bekken te plaatsen kan je degene vanaf de knie-en en je handen omhoog liften (doe deze oefening zo dat als je omvalt degene zacht valt).



Een variatie voor de geoefende is het liften enkel vanaf de handen. Zorg dat het gehele lichaam nergens de vloer raakt.


10. De yoga van de diagonalen

De meeste yoga oefeningen concentreren zich op de schouderpartij of het bekkengebied. Binnen de 'yoga van de diagonalen' worden deze twee met elkaar gecombineerd. Binnen de interpretatieleer van de cikitsa kant van de Chinese geneeswijze, tantra en sweda geldt:
  • kalapa's aan de voorzijde van het lichaam zijn toekomst gerelateerd
  • kalapa's aan de achterzijde van het lichaam zijn verleden gerelateerd
  • kalapa's aan de linkerzijde van het lichaam zijn emotioneel gerelateerd
  • kalapa's aan de rechterzijde van het lichaam zijn rationeel/mentaal gerelateerd
  • kalapa's boven het hart chakra zijn mannelijk gerelateerd
  • kalapa's onder het hart chakra zijn vrouwelijk gerelateerd
Door op te merken waar kalapa's optreden krijg je een meer specifieke indicatie.


11. Vanaf de rugzijde
  1. Laat de tantrik weer zitten in de beginhouding. Zit er zelf weer achter.
  2. Duw nu met je lichaam en/of met je handen diens linkerschouder naar/tegen diens rechter knie.
  3. Plaats diens onderarm tegen diens onderbeen zodat diens linker elleboog tegen diens rechtervoet en diens linkerhand tegen diens rechterknie rust. Doe dit ook andersom.
    Bij een minder lenig iemand kan je diens rechterbeen overeind zetten zodat de voet op grond rust en de knie overeind steekt. Duw nu met je lichaam en/of met je handen diens linkerschouder naar/tegen diens rechter knie. Duw nu met je lichaam en/of met je handen diens linkerhand naar/tegen diens rechtervoet. Doe dit ook andersom.
  4. Bij een lenig iemand kan je deze oefening doorzetten door iemand niet in de lotus meditatiehouding maar met de benen schuin naar voren te steken (in V vorm). Duw nu met je lichaam en/of met je handen diens linkerhand naar/tegen diens rechtervoet. Doe dit ook andersom.
  5. Een laatste variant is om tegelijk de linkerschouder en de rechterknie naar elkaar toe te bewegen. Doe dit ook andersom.


12. Vanaf de voorzijde
  1. Laat de tantrik liggen met diens knie-en naar boven gericht en de voeten beide op de grond. Ga zelf net achter diens voeten zitten.
  2. Duw nu de linkerknie naar de rechterschouder. Bij een minder lenig iemand duw de knie zo diagonaal mogelijk tot ongeveer de heup. Bij een lenig iemand kan je diens rechterbeen fixeren door over diens rechterbeen te gaan zitten zodat deze niet oplift. Doe dit ook andersom.
  3. Pak diens linkerarm en draai deze onderlangs het rechterbeen zodat de rechter-knieholte rust in de linkerelleboogholte. Doe dit ook andersom.
  4. Pak diens rechterbeen en leg deze zo mogelijk op de romp. Plaats diens linkerarm zo dat diens linkerelleboog rust op diens rechterknie en diens linkerhand op diens rechtervoet. Doe dit ook andersom.


Handen en voeten
  1. Haak met de pink van je rechterhand tussen wijs- en middelvinger, haak met de pink van je linkerhand tussen ringvinger en pink van de de tantric. Even in de juiste positie draaien en je kunt met de duimen de handlijnen masseren en op de kruispunten van de handlijnen druk uitoefenen.
  2. Tussen duim en wijsvinger en tussen de vingers al rollend met je duim en wijsvinger de 'zwemvliezen' masseren, helemaal tot tussen de knokkels.
  3. Vanaf de knokkels de verdikkingen in de vingers in de richting van de vingertoppen stevig masseren en kortstondig krachtig in de vingertoppen knijpen.
  4. Tenslotte met de hele hand krachtig in de hand van de tantrik kneden en knijpen.
Zo op gelijke wijze met de voeten. Extra bij de voeten:
  • Gehele hiel los vastpakken en trekken.
  • Met beide handen en de kussens onder de duimen de zijkanten van de hiel afwisselend heen en weer schudden.
  • Met duim of vingers gehele voetzool 'doorlopen'. Niet de voet bij de zijkanten t.h.v. botjes samenknijpen!

Gezicht
  1. Masseer van binnen naar buiten de lijnen op het voorhoofd.
  2. Masseer de randen van het bot rond het oog bij de wenkbrauwen.
  3. Wrijf redelijk zacht over de slapen, dat zijn gaten in de schedel.
  4. Volg al masserend de onderkaak en begin onder de oren en eindig bij de kin en ga door tegen de onderkaak.
  5. Masseer de onderkaak boven de lippen rondom.
  6. Masseer van traanbuisjes langs en tegen de zijkant van de neus naar de zijkant van de bovenkaak.
  7. Zie het haar met huid als een soort helm, die je alle kanten kan bewegen.
  8. Masseer nek en schouder en met name de 3 kuiltjes in de schouders aan weerszijde.

Individuele yoga

De individuele yoga binnen de Kum nye tantra wordt altijd in series uitgevoerd. In 1 serie zitten meerdere opeenvolgende yoga oefeningen met een logische volgorde. Natuurlijk ben je altijd vrij om een serie naar eigen inzicht uit te breiden of in te korten of aan te passen. Hoewel er overeenkomsten zijn is de yoga binnen de Kum nye tantra yoga anders als binnen de Kum nye yoga, welke in het westen is geintroduceerd door Tarthang Tulku. Beide zijn zeer effectief maar hebben allebei een ander doel.

De yoga binnen de Kum nye tantra heeft grofweg 4 doelen:
  • Rust in het fysieke en energetische lichaam krijgen (1e transformatie). Tevens een betere lichaamhouding en lenigheid creeren en zodoende zorgen voor een betere zithouding tijdens de meditatie en de massage.
  • Kalapa's vinden en oplossen (2e transformatie). Voornamelijk de Vishna houdingen zorgen voor een helder inzicht waar de kalapa's zitten.
  • Inzicht krijgen in de herkomst van de kalapa (3e transformatie). Dit zal altijd gepaard gaan met meditatie, en dan de inzichtmeditaties vipassana en tenang.
  • Inzicht krijgen in de werking van zowel het fysieke als het energetische lichaam, dit inzicht vergemakkelijkt de massage en de duo yoga enorm.
De Kum nye yoga kent voorbereidende oefeningen en de Vishna oefeningen waarin de voorbereidende oefeningen je voorbereiden om de Vishna's te kunnen uitvoeren. De achterliggende filosofie is dat elke lichamelijk ongemak wordt veroorzaakt door een energetische kalapa welk uiteindelijk zijn herkomst heeft in een conditionering (silla). Yoga is een indicator van kalapa's in het lichaam, mocht deze aanwezig zijn dan zal deze de reden zijn dat bepaalde yoga houdingen niet volledig uitgevoerd kunnen worden. Andersom gezegd; kan je een yogahouding niet uitvoeren dan betekent dit bijna altijd dat er een kalapa op het energetische lichaam aanwezig is. Ik zeg 'bijna altijd', het kan voorkomen dat de yogahouding niet uitgevoerd kan worden door enkel en alleen een fysieke beperking ('de benen van de reiger' kan maar deels uitgevoerd worden als je maar 1 been hebt). Het aandragen van een fysieke beperking wordt echter te vaak als argument c.q. smoes aangedragen:
  • Leeftijd is nooit een argument om een yogahouding niet te kunnen.
  • Ervaring is niet nodig.
  • Natuurlijk is yoga lastig bij spit, bekkeninstabiliteit en hernia, maar hoe kom je aan deze fysieke beperkingen?
Natuurlijk, het fysieke lichaam zal zich moeten trainen, spieren zullen opgerekt worden, pezen zullen elastischer worden en de ademhaling zal dieper en smaller gaan worden, maar dit is allemaal te leren. Indien iemand gedurende maximaal 4 maanden een bewuste yogaoefening dagelijks beoefend zal na deze periode de oefening probleemloos beoefend kunnen worden mits er geen energetische kalapa aanwezig is. Het is de energetische en niet de fysieke kalapa die ervoor zorgt dat een yogaoefening niet uitgevoerd kan worden, dit zal gelden voor 98% van de bevolking ongeacht leeftijd, ziektebeeld, ras, geslacht, ervaring of welk argument je maar kunt verzinnen echter, je moet het wel doen. Elke dag, gedurende ongeveer 20 minuten.

Doe de yoga bij voorkeur geheel ontkleedt en zonder sierraden.

Hoe pak je een training op:

Train yogaoefeningen zowel op fysiek als op energetisch niveau (doe de oefening meditatief) en blijf deze oefeningen elke dag doen, totdat je geen enkele spierpijn of ander ongemak meer ervaart (doorgaans duurt dit 2 a 3 weken). De meeste mensen zijn geneigd om de oefening te stoppen zodra er spierpijn optreedt en pas weer te beginnen als de spierpijn over is. Als je dit herhaaldelijk doet zul je merken dat je de bewuste yoga oefening steeds minder goed kunt uitoefenen. Dit komt doordat tijdens de rustperiode spierweefsel de gelegenheid krijgt 'vol te lopen' met glycogeen en eiwitten wat een spier, in verhouding, korter maakt wat ervoor zorgt dat je de stretch-oefeningen van de yoga minder diep kunt uitoefenen. Door dagelijks dezelfde yoga oefeningen te beoefenen, ook als er spierpijn is, voorkom je dit 'vol lopen' en kan je de spier, in verhouding, langer maken waardoor je steeds dieper komt.
    - Zodra de bewuste oefening geen spierpijn meer oplevert kan je in je dagelijkse sessie een nieuwe oefening opnemen, blijf ook deze dagelijks beoefenen totdat deze geen spierpijn meer oplevert. - Wissel de oefeningen (die geen spierpijn meer opleveren) af maar beoefen ze wel 2 a 3 keer per week. - Als je een yogahouding aanneemt, doe dat maximaal 20-30 seconde en ontspan 2 a 3 seconde. Herhaal de houding 3 maal. - Indien mogelijk, doe elke yoga houding met een holle rug. - Vibreer zoveel mogelijk in de verschillende houdingen. Zorg voor een zo groot mogelijke druk en stretch en door het vibreren ga je steeds lichtelijk over deze grens heen. - Doe elke yoga houding zo meditatief mogelijk. Praat niet, doe er niets naast, luister naar het lichaam de beginhouding is altijd je rustpunt, keer daar altijd weer naar terug aan het einde van een yoga houding. Voel het verschil in deze houding, waarschijnlijk is de beginhouding aan het einde van de serie eenvoudiger dan aan het begin. - Wat je links doet, doe je ook rechts (en vice versa). Het maakt niet uit of je links of rechts begint je kunt altijd voorkomen dat je benen wegglijden door ze vast te zetten (fixeren) met je handen of armen - Na maximaal 4 maanden moet de oefening probleemloos gaan, als dit niet het geval is merk je op emotioneel of mentaal niveau vanzelf dat er iets gaande is en de koppeling is dan niet moeilijk te maken. - Om inzicht te krijgen in deze koppeling dien je te gaan mediteren.
De voorbereidende yogaoefeningen van de Kum nye tantra yoga zijn:

- Beginhouding

(Baddha Konasana). De beginhouding bestaat uit 4 stappen, zorg dat eerst de een stap goed beoefend kan worden alvorens door te gaan.
  • 1e stap; de tantrik zit op de grond met de knieen naar buiten wijzend en de voetzolen tegen elkaar. De handen zijn om de voeten gevouwen zonder de grond te raken.
  • 2e stap; de hakken van de voeten raken het perineum.
  • 3e stap; de knieen gaan zo dicht mogelijk naar de grond toe. Je kunt dit accentueren door je handen op je knieen te plaatsen en mee te duwen. Vibreer met de benen
  • 4e stap; maak de onderrug zo hol mogelijk

Overzicht Vishna
  • vishna 1 - de beginhouding
  • vishna 2 - detrotsepauw (garvamora)
  • vishna 3 - het wiegen van de gans (nrtya hansa)
  • vishna 4 - het buigen van de zwaan (jhukane hansa)
  • vishna 5 - achterwaarts liften
  • vishna 6 - achterover liggen
  • vishna 7 - liften van de lotus
  • vishna 8 - opwaarts liften (piche upara stainda)
  • vishna 9 - op- en neergaande duikelaar (idhara udhara paksi)
  • vishna 10 - duikende duikelaar (calana paksi)
  • vishna 11 - de benen van de reiger (pairom bagala baithana).
    De volgorde van de komende 3 stappen liggen niet vast
  • vishna 12 - parende slangen (priti karana nali)
  • vishna 13 - zwaaiende zwaan (nrtya hansa)
  • vishna 14 - slapende egel (ninda hathi)
    Deze houding gaat naast stretch ook over inschatting
  • vishna 15 - de vogel zit (sita paksi)
  • vishna 16 - w
  • vishna 17 - q
  • vishna 18 - de krommende slang
  • vishna 19 - volledige lotushouding
  • vishna 20 - de zit
  • vishna 21 - voeten in de nek

Vishna 1 - de beginhouding
  • De tantrik zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar volledig.
  • De hakken van de voeten raken het perineum en zowel de voeten, de enkel als een deel van de onderbenen liggen op de grond.
  • De knieen hoeven niet strak op de grond te liggen maar behoren wel vlak bij de grond te rusten.
  • Zit met een rechte, ietwat holle rug.
  • De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.
  • Er moet een vibreerbeweging gemaakt kunnen worden waarbij de knieen trillen op en neer gaan, dit mag de verdere houding niet verstoren.
  • Dit alles in een comfortabele houding en gedurende enige tijd.

Vishna 2 - detrotsepauw (garvamora)
  • De benen in hele lotus houding.
  • Beide handen met de vingers naar buiten op het hoogste gedeelte van je bovenbeen. De vingers raken de buik.
  • De armen 'op slot' met de binnenkant van de elleboog schuin naar voren wijzend.
  • Een kaarsrechte of holle rug.
  • Een relatief normale ademhaling en een comfortabele houding.
  • Deze oefening moet in beide lotus-houdingen gedaan en minimaal 20 seconden vastgehouden worden.

Vishna 3 - het wiegen van de gans (nrtya hansa)
  • Ga zitten in de beginhouding, de voetzolen tegen elkaar zorg voor enige speling tussen knieen en grond, plaats desnoods de voeten iets naar voren.
  • Laat de benen nu kleintjes roteren, ze gaan dus heen en weer, niet op en neer!
  • De aansturing van deze schommeling kan je nu doen vanuit 5 verschillende lichaamsdelen/spiergroepen.
  • - vanuit de voeten - vanuit de benen - vanuit het bekkengebied - vanuit de middenrug - vanuit de bovenrug/schouders. De aansturing is altijd uit 1 lichaamsdeel/spiergroep
  • Maak deze beweging ook weer terug naar beneden toe
  • Doe dit alles met een gelijke tred van boven naar beneden. Elke spiergroep krijgt ongeveer even veel tijd. Besef dat je bij de bovenrug/schouders 2 x zo lang moet aansturen omdat deze aan het eind van de opwaartse en aan het begin van de neergaande cyclus ligt.
  • Geen andere lichaamsdelen mogen bewegen dan de benen en het aansturende lichaamsdeel.
  • Zorg voor een kaarsrechte rug en een comfortabele zit en ademhaling.

Vishna 4 - het buigen van de zwaan (jhukane hansa)
  • Bij deze oefening ligt het linkerbeen voor het rechterbeen. Je rechtervoet zit nu in de linkerknieholte.
  • Buig nu met een zo recht mogelijke rug naar je rechterknie, je middenas ligt op het midden van het bovenbeen en de schouders op gelijke hoogte. doe nu achtereenvolgens de volgende posities:
    - plaats je gezicht op de knie.
    - plaats je kin over de knie en raak met je neus de grond..
    - plaats je gezicht naast de knie (buitenkant), neus op de grond.
  • Plaats nu je linkerarm rechtsom het hoofd met de hand, pols en onderarm plat op de grond. Strek deze arm zo ver mogelijk naar voren en naar rechts.
  • Doe dit alles ook op de linkerknie.
  • Buig nu naar voren, armen naar voren en plat op de grond. Het gezicht moet de grond raken.
  • Ga weer rechtop zitten en draai de benen om zodat het rechterbeen voor het linkerbeen ligt. Je linkervoet zit nu in de rechterknieholte.
  • Herhaal de hele cyclus.
  • Ga weer zitten in de beginhouding.
  • vishna 5 - achterwaarts liften
  • vishna 6 - achterover liggen
  • vishna 7 - liften van de lotus
  • vishna 8 - opwaarts liften (piche upara stainda)
  • vishna 9 - op- en neergaande duikelaar (idhara udhara paksi)
  • vishna 10 - duikende duikelaar (calana paksi)
  • vishna 11 - de benen van de reiger (pairom bagala baithana).
  • vishna 12 - parende slangen (priti karana nali)
  • vishna 13 - zwaaiende zwaan (nrtya hansa)
  • vishna 14 - slapende egel (ninda hathi)
  • vishna 15 - de vogel zit (sita paksi)
  • vishna 16 - w
  • vishna 17 - q
  • vishna 18 - de krommende slang
  • vishna 19 - volledige lotushouding
  • vishna 20 - de zit
  • vishna 21 - voeten in de nek